Рекомендации по улучшению сна в период беременности
Бессонница — это нарушение сна, которое характеризуется тяжелым и длительным засыпанием, поверхностным неглубоким сном с частыми пробуждениями и неприятными сновидениями, ранним просыпанием.
Если отбросить причины бессонницы, связанные с серьезными заболеваниями (психическими и соматическими), то единственной её причиной остается нервное перевозбуждение. Чаще всего, бессонница связана с депрессией, неврозом. Она может начаться после нервного потрясения, бурной ссоры, неприятного разговора, недовольства собой или кем-либо. А иногда даже положительные эмоции, если их чересчур много, создают такой хаос в голове! Стоит ли удивляться, что нервная система «расстраивается». И пока длится хаос, вам не до сна. В любом случае, на нее не только можно, но и нужно находить управу.
Основная задача — успешно противостоять тому валу тревоги и даже панике, которую непременно будут «прогонять» все, начиная от любящих родственников и заканчивая докторами. Нормализуйте свой ритм жизни, и проблема бессонницы уйдет сама по себе.
Нужно сказать, что сам процесс беременности благотворно влияет на психику женщины, которая вступает на этот одновременно возвышенный и земной путь. В каком-то смысле будущая мать в этот период ближе к Матушке-природе, чем к указаниям врача и распоряжениям Минздрава.
Ещё в начале ХХ века А. Адлер в одной из своих статей, посвященных бессоннице, писал: «Тщательное исследование на основе обширных данных наверняка покажет, что позы сна данного человека могут служить индикатором линии его поведения». Тело следует за мыслью — приходится признать, что и характер снов также определяет образ мышления человека в течение дня. Поэтому, если вас мучает бессонница, вам просто необходимо заняться собой и научиться спать правильно. Иначе говоря, сон у вас будет такой, каким вы его себе создадите.
Некоторые простые советы по организации сна:
- Ложитесь спать не позднее 11 часов, головой на север. На ночь обязательно проветривайте комнату.
- Спите на боку, положив подушку между ног. Если у вас затруднено дыхание, спите полусидя, подложив под спину большие подушки.
- Не перевозбуждайтесь перед сном. На ночь не читайте остросюжетных, исключите просмотр телепередач аналогичного характера. Не пытайтесь с кем-либо выяснять отношения перед сном. В общем, исключите все то, что может вас взвинчивать, возбуждать и раздражать.
- Если вас беспокоит внутренний диалог с самой собой, который вы не в силах прекратить (не можете избавиться от «умственной жвачки»: «прокручивания» какой-либо беседы; чувства обиды или досады), возьмите диктофон (магнитофон) и доверьте магнитной ленте все свои проблемы. Другими словами, «выговоритесь» на пленку.
- Оставляйте на ночь ночник, чтобы не удариться, в случае если вы будете подниматься среди ночи.
- Попробуйте воспользоваться незаслуженно забытыми советами бабушек. Одевайте на голову ночной колпак, а на глаза — повязку из мягкой, светонепроницаемой ткани (длинной 25 см и шириной 8–10 см). Эффект — удивительный! Попробуйте, и вы останетесь довольны! Вначале, возможно, это покажется вам не совсем удобным. Но в таком случае, может быть, вас вдохновят соответствующие сюжеты из западных фильмов? Там это называют культурой сна!
- Медики при бессоннице рекомендуют вдыхать пары настойки валерианы. Для этого следует намочить ватку и, поднеся её поочередно к каждой ноздре, сделать по три глубоких вдоха. Некоторые беременные, особенно те, у кого гайморит, отмечают, что после таких процедур им стало легче дышать через нос; улучшилась работа сердца. Может ли это отрицательно сказаться на ребенке? — Нет! Вдыхать пары валерианы рекомендуется даже деткам младенческого возраста при повышенной нервозности и возбудимости (две-три недели дышать — месяц перерыв).
- Не принимайте никаких других успокоительных, кроме случаев, когда их прописал гинеколог.
- Многие женщины с воодушевлением рассказывают о том, как эффективно действуют на них 20-30-минутные прогулки перед сном под руку вместе с любимым мужем. В конце прогулки рекомендуется дыхание по определенному способу (немного удлиняя выдох, чтобы вызвать зевоту). Кроме того, такие прогулки полезны не только для вас, но и для ожидаемого ребенка: чем больше кислорода поступает в Ваш организм, тем лучше для него.
- А вообще, в течение дня старайтесь проходить в день по 3–4 км или, во всяком случае, быть в меру занятой. Легкая (здоровая) усталость способствует хорошему сну. Безделье и переутомление — союзницы бессонницы!
- За сорок минут до сна можно принять теплую ванну или хотя бы душ (10 — 15 минут). Температура воды не должна превышать 37 С. Кроме того, многие специалисты считают, что температуру необходимо подбирать индивидуально. Главный критерий — это приятные, успокаивающие ощущения во всем теле. Учтите, что ваша кожа не должна покраснеть. И помните, что прохладная вода тонизирует, а теплая — расслабляет. Если нет возможности принять душ или ванну, можно принять теплые ванны для ног (10 — 15 минут). В воду рекомендуют бросить горсть соли и две горсти древесной золы.
- Перед сном выпивайте стакан горячего (теплого) молока с медом, сладкого, не крепкого чая — это поможет вам расслабиться.
- После всех процедур, лежа в постели, примите удобную позу, максимально расслабьтесь, раскрепостите мышцы, и мысленно произнесите: «Я… ус-по-каиваюсь» (Я — на вдохе; успокаиваюсь — на затухающем выдохе). Аналогично: «Мне хо-ро-шо». И, если такой аутотренинг дополнить тихой, приятной музыкой, вы с удивлением обнаружите, что с каждым вдохом и выдохом волна спокойствия окутывает всё ваше тело. Вам спокойно и хорошо. Вы словно погружаетесь в мягкую перину и проваливаетесь, проваливаетесь, очень мягко проваливаетесь в сон… Музыка очаровывает вас. Всё вокруг постепенно затихает. Замедляется ритм вашего пульса. Затихает ребёнок внутри вас. Сон окутывает вас. Вы спите…
Спокойной ночи!
15.06.07
Психолог Виталия Шебанова