Почему одни детки с легкостью просыпаются в 7 часов утра и сразу готовы хвататься за любую игрушку, бежать смотреть любимые мультики, или рассказывать родителям о планах на день?
Другие же, с трудом открывают глазки в 9-10 часов утра и в полусне завтракают, отвечают невпопад на вопросы родителей, или учителей в школе. Хотя спать и те и другие дети ложатся приблизительно в одно и то же время. Дело все в том, что малыши, как и взрослые, имеют свойственные каждому человеку биоритмы. Кто-то может до поздна выстраивать в ряд любимых солдатиков, а кто-то уже в 9 вечером с трудом может дочистить зубки и переодеться в пижаму. Среди малышей тоже есть свои «совы», «жаворонки», и «голуби». Что же это за птицы, вернее, в чем заключается данная классификация:
«Совы»
Это те, кто бодрствует ночью и спит до полудня. При этом, проснувшись часов в 12 дня, они чувствуют себя прекрасно. «Совы» очень хорошо контролируют ритм сон-бодрствование. Они предпочитают ложиться спать позже 23–24 часов, но зато им гораздо тяжелее вставать в ранние утренние часы. Многим совам импонирует их ночная жизнь. В будущем, они с удовольствием работают по ночам и выбирают такие профессии, чтобы не вставать слишком рано, а еще лучше — самим планировать свой рабочий график. Таким детям очень тяжело дается учеба, если занятия начинаются с утра. Очень хорошим вариантом будет подыскать для них школу, в которой есть возможность заниматься во вторую смену (после 12 часов дня). В этом случае, успеваемость маленьких «сов» обычно очень сильно повышается.
Важно!
Некоторым «совам» не удается синхронизировать свои биоритмы с требованиями обычного школьного распивания. Это может привести к серьезным нарушениям, приводящим к бессоннице. Если у ребёнка возникли такого рода проблемы, без помощи специалиста уже не обойтись. И затягивать с этим не нужно. Чем больше времени ребёнок страдает нарушением, или расстройством сна, тем сложнее будет бороться с этим нарушением, и с его последствиями.
«Жаворонки» спят столько же времени, сколько и остальные, но их ритм отхода ко сну сдвинут на более ранний вечер. Они рано хотят спать, быстро засыпают и очень рано встают в одни и те же утренние часы. Лучше всего им «думается и соображается» утром на «свежую голову», а к концу дня их работоспособность снижается. Поэтому утренние занятия в школе — как раз для них. В это время, пик их активности. А вот во вторую смену, они занимаются намного хуже, потому что уже растрачивают весь свой пыл и работоспособность к началу занятий. «Жаворонки, лучше, чем «совы», приспосабливаются к временной организации режима, и поэтому им легче преодолеть бессонницу, связанную со сменой режима. Однако, у некоторых представителей этой группы, имеющих синдром опережающей фазы сна, тоже иногда возникают проблемы, приводящие к нарушению сна. В таком случае, необходима консультация у специалиста.
«Голуби»
«Голуби» — люди дневного типа. Они наиболее приспособлены к обычной смене дня и ночи. Период их наилучшей умственной и физической активности отмечается с 10 до 18 часов. Для таких детей, в принципе нет особой разницы, в какую смену проходят занятия в школе, они нормально приспосабливаются к любой смене. «Голуби» лучше адаптированы к смене света и темноты. Но даже у них при переездах на большие расстояния со сменой часовых поясов и в ночной работе (в будущем), иногда наблюдается сбой собственных биологических часов. Например, при трех часовой разнице во времени, у них возникает бессонница ночью, а также сонливость и усталость днем. Перемещение на запад может удлинить биоритмы «голубей», а на восток — наоборот, укорачивать.
С какого возраста начинается разделение на «сов» и «жаворонков»?
Новорожденные детки, могут спасть по 20-23 часа в сутки, но со временем периоды бодрствования у них увеличиваются. Двух-трех летний малыш может бодрствовать уже до 10 часов кряду. Но все-таки в этом возрасте внутренний часовой механизм у детей ещё очень пластичный, и во многом зависит от внешних факторов и воздействий. По-настоящему хронотип может проявиться только годам шести, а то и к семи. Очень часто это совпадает со временем? когда ребёнок начинает ходить в школу. Вот тут-то и могут начаться проблемы, если ребёнок вдруг окажется «совой», так как «жаворонки» и «голуби» обычно не приносят в плане режима, больших хлопот своим родителям. Что остается родителям «сов», так это попытаться немного подкорректировать режим дня с учетом биофизических особенностей ребёнка, и при этом максимально приблизить его к тем нормам и стандартам, которые приняты в нашем обществе. Ни в коем случае не стоит делать из «совы» «жаворонка», или «голубя», своими действиями вы только нарушите психологическое равновесие малыша, а это чревато разного рода неврозами, бессонницей и другими неприятными и даже опасными последствиями.
Как помочь ребёнку наладить режим?
Как уже говорилось, основным методом борьбы с недосыпом, бессонницей и другими проблемами, которые могут возникнуть у детей, из-за особенностей их биоритмов, является соблюдение правильно выстроенного режима. Кроме всего прочего, есть несколько советов, которыми делятся родители маленьких «полуночников». Возможно, вы найдете что-то интересное и для себя.
многие малыши любят засыпать на руках. Это их успокаивает. Если ребёнок нуждается в этом — не отказывайте ему, даже если крохе уже 4- 5 лет. Поверьте, этим вы его не избалуете и не изнежите. А вот если ребёнок не получит ласк и проявлений родительской любви, в которых нуждается — вот это может привести к проблемам;
старайтесь делать так, чтобы ребенок засыпал в хорошем настроении. Если накануне вечером была ссора — помиритесь с малышом перед сном,
ласково пожелайте ему спокойной ночи и приятных снов. Иначе, ребенок, скорее всего, будет спасть беспокойно и крутиться всю ночь, как бы «переживая» подсознательно ещё раз вашу ссору. И к утру, не выспится и будет чувствовать себя «разбитым»;
очень хорошо завести перед сном какой-либо повторяющийся каждый вечер ритуал. Это может быть вечернее принятие ванны, или чистка зубов вместе с папой, или просмотр любимой вечерней программы, чтение книги. Совершенно неважно, что именно это будет Главное, никогда не отходите от этого ритуала, как бы сильно вы ни устали на работе;
за час, а лучше за два до того, как ребёнок будет ложиться спать, отмените все подвижные игры, беготню, смех и подобные взрывы эмоций. Включите в квартире приглушенный свет, и желательно, чтобы все члены семьи говорили немного тише, чем днем.
Все мы замечали, как изменяется наша активность в течение дня. Мы то готовы «горы свернуть», так и брызжем энергией и энтузиазмом, то чувствуем полный упадок сил, когда малейшее действие кажется нам титаническим трудом. Но, часто ли мы задумываемся, почему все так происходит? А всему «виной» наши суточные биоритмы, которые напрямую влияют на наш уровень активности.
Да, наш организм «запрограммирован» на определенные виды активности в течение дня, и даже наши внутренние органы подчиняются этой программе. Ведь их активность тоже регулируется путем выброса гормонов в кровь. И у каждого органа есть свой пик максимальной активности:
печень: 1–3 ч. ночи
легкие: 3–5 ч. ночи
толстая кишка: 5–7 ч. утра
желудок: 7–9 ч. утра
поджелудочная железа и селезенка: 9–11 ч. утра
сердце: 11–13 ч. дня
тонкая кишка: 13–15 ч. дня
мочевой пузырь: 15–17 ч. дня
почки: 17–19 ч. вечера
половые органы и кровообращение: 19–21 ч. вечера
желчный пузырь — 23–1 ч. ночи
Как вы заметили, каждый орган имеет свое место в этом графике и подчиняется общему биоритму организма. Точно такое же расписание существует и в отношении общей активности человека, периодов подъема и упадка сил. И, если мы будем знать эти периоды и грамотно под них подстраиваться, то получим возможность с наименьшими усилиями достигать максимальных результатов, плывя по течению, а не пытаясь с ним бороться.
Суточные биоритмы человека
В 5–7 ч. утра наш организм начинает просыпаться, готовя все органы и системы организма к предстоящему трудовому дню. Именно на это время приходится первый всплеск активности человека.
На 7–9 ч. утра приходится лучшее время для приема пищи, поскольку, как мы помним, это время наибольшей активности желудка. Поэтому завтрак должен быть максимально питательным и богатым полезными веществами. Именно в это время закладывается основной ресурс, который будет расходоваться в течение дня. А последующие приемы пищи служат уже для поддержания нужного уровня энергии.
Кроме того, это время крайне благоприятно для косметических процедур, поскольку эффект от их воздействия будет максимально для вас положительным.
На 9–10 ч. утра приходится некоторый спад общей активности, в т. ч. интеллектуальной. Зато наблюдается подъем сексуальной активности у обоих полов за счет выброса половых гормонов в кровь. Так, что, если у вас есть такая возможность, учтите это в своем расписании.
С 10 до 12 дня наблюдается подъем внутренних сил. Это время самое благоприятное как для физического, так и для интеллектуального труда. Именно на это время лучше запланировать наиболее трудную и ответственную работу, требующую максимальной отдачи.
Кроме того, в это время повышения порога болевой чувствительности, т. е. период, когда мы чувствуем боль наименее остро. Соответственно, если вам предстоит болезненная процедура, лучше запланировать ее на 10 утра.
Начиная с 12 ч. дня наступает второй спад активности, закономерно следующий за подъемом. Поэтому лучше, если вы не будете планировать для себя на это время никаких важных дел, а займетесь решением второстепенных вопросов. Возможно, немного передохнете.
В 13 ч. дня наступает обеденное время. Поскольку это пик активности тонкого кишечника, пища в этот период усваивается максимально полно и быстро. Кроме того, на это же время приходится максимальное выделение желудочного сока. А значит, во избежание возможности развития гастрита и язвы, нужно заполнить желудок какой-либо пищей. Лучше, если это будут белки (мясо, рыба, морепродукты) в сочетании с углеводами (крупы).
С 14 ч. дня наступает период затишья и даже некоторого спада. Организм направляет ресурсы на переваривание пищи и много крови приливает к желудку и другим органам пищеварения. На этот период также приходится активный рост волос и ногтей, так что самое время побаловать себя походом в парикмахерскую и маникюрный салон.
В 15 ч. дня, как мы помним, наиболее активен мочевой пузырь. Соответственно, в этот период организм начинает избавляться от ненужных ему веществ. Поэтому, если вы хотите очистить свой организм от шлаков и вывести накопленные токсины, то лучше всего приурочивать подобные процедуры к этому времени.
Начиная с 16 ч. и до 18 ч. мы испытываем новый подъем физической активности. Правда, в ущерб умственной. Так что любые занятия, направленные на активизацию мышечной системы организма будут в это время особенно уместны. Найдите время сделать небольшую зарядку или выйти на прогулку. Это поможет сбросить накопившуюся за день усталость и подготовит организм к делам, запланированным на вечер.
На 18 ч. вечера приходится лучшее время для ужина. Лучше не перегружать организм лишними калориями, а съесть что-то легкое, что не дает дополнительную нагрузку на организм (овощи, рыба, крупы).
В это же время может повышаться кровяное давление, что негативно влияет на общее физическое и психическое состояние человека. Он становится нервным, раздражительным, что может провоцировать конфликтные ситуации. Поэтому, обратите особенно пристальное внимание на свое состояние в этот период и постарайтесь его максимально сгладить.
Начиная с 19 ч. наступает небольшой подъем физической активности. Организм входит в фазу восстановления. Это время наиболее благоприятно использовать для массажа и других процедур, направленных на восстановление тела (лимфодренаж, пиллинг, ванны, обертывания и т. п.).
В 20 ч. вечера происходит новый подъем активности, и активизируется работа мозга. Так что самое время посвятить себя какой-то умственной деятельности, будь то составление плана на завтра, доделывание какой-то текущей работы, либо игры, требующие активного участия ума. Все подойдет. Помните, что наш мозг нуждается в такой же нагрузке и регулярных тренировках, как и мышцы.
С 21 часа организм постепенно начинает внутреннюю перестройку, готовясь ко сну. Но, пока еще это только подготовка. Наши суставы подвижны, а мышцы эластичны, поэтому это лучший период для занятия йогой, стречингом, пилатесом и т. п. деятельностью. Можно также заняться дыхательной гимнастикой, а именно той ее частью, которая направлена на успокоение, расслабление и восстановление. Ни в коем случае не проводите активизирующие процедуры — они помешают вам заснуть.
На этот период приходится начало энергетического спада, который постепенно нарастает. Душу может начать терзать острое чувство одиночества, подниматься старые обиды и чувство неустроенности. Поэтому лучше, если в это время вы не будете одни, чтобы, при необходимости, иметь возможность поговорить с кем-то из близких и друзей. Иногда одно только наличие такой возможности существенно снижает тревожность и благоприятно отражается на общем психическом состоянии человека.
В 23 часа самое время ложиться спать. Организм уже полностью перестроился на ночной ритм, обменные процессы замедлились, активность внутренних органов снизилась. Так что пора и вам последовать их примеру.
Если же по каким-то причинам вы этого не сделали, то организм потребует от вас новых ресурсов для работы «сверхурочно» и вам захочется есть. А это черевато не только лишними отложениями на талии и в других местах, но и общим сбоем в обмене веществ. Кроме того, переваривание пищи требует дополнительной энергии. Так что не удивляйтесь, если не сможете долго заснуть или ночью почувствуете дискомфорт в районе живота.
Начиная с 24 ч. начинается активная регенерация (восстановление) всех клеток и систем организма. Так дайте ему спокойно направить свое внимание и усилия на это благое дело, а не отвлекаться на какие-то посторонние занятия, типа просмотра ночных телепередач. И он отблагодарит вас за это новым подъемом сил на следующее утро и свежестью изображения в зеркале.
Наверное, нет людей, которые ничего не знают о совах, жаворонках и голубях. Нет, сейчас мы говорим не о птицах, а о представителях вида homo sapiens, живущих в разном временном режиме. Одни легко встают в 6 утра и готовы свернуть горы в тот момент, когда другие видят самые сладкие сны. Первых называют жаворонками, вторых — совами, а по-научному динамика околосуточных показателей биоритмов, которая и отличает жаворонков от сов, называется хронотипом.
Краткая характеристика «пернатых»
Современное учение о хронотипах зародилось в Европе примерно в 1970-х годах. Поначалу к нему относились весьма скептически, но постепенно эта информация распространилась повсеместно и сегодня, когда данные о хронотипах подтверждены многочисленными научными исследованиями, можно с уверенностью сказать — совы, жаворонки и голуби существуют.
Основная характеристика, которую описывает хронотип, — это уровень работоспособности, который и позволяет разделить людей на утренний (жаворонок), дневной (голубь) и вечерний (сова) типы. Для каждого из этих типов подъем интеллектуальной и физической активности наступает в соответствующее описанию время.
Жаворонки в 6–7 утра уже на ногах, продуктивно работают примерно до обеда, а в 21–22 часа — уже сладко спят. Голуби встают чуть позже жаворонков, весь день очень активно трудятся, ложатся спать около 23 часов. Совы — с утра их и танком не разбудишь, до обеда это достаточно вялые и медлительные люди, зато вечером энергия бьет из них настоящим фонтаном, спать ложатся далеко за полночь.
По статистике, в мире примерно 40% сов, 25% жаворонков, остальные голуби. Однако тех, кто может назвать себя чистой совой или чистым голубем всего около 3%, причем среди женщин гораздо больше чистых типов, чем среди мужчин. Ну, а большинство людей относятся к смешанным типам.
Кому легче живется?
Когда идет разговор о хронотипах, всегда возникает вопрос: кем в этом мире быть лучше — жаворонком, совой или голубем?
Считается, что наиболее уравновешенными и приспособленными к современным условиям жизни являются голуби. Общепринятый режим труда и отдыха наиболее близок голубиным биоритмам, к тому же голуби могут подстроиться без ущерба для здоровья практически к любому расписанию. Жаворонков отличают очень высокие показатели здоровья, однако их биоритмы наименее пластичны, поэтому любая смена режима с утреннего на вечерний тут же негативно отражается на их самочувствии. На первый взгляд кажется, что меньше всех повезло совам: рабочее настроение приходит к ним в тот момент, когда коллеги собираются домой, да и показатели здоровья сов гораздо хуже, чем у жаворонков. Но ближе к 50 годам оказывается, что совы все-таки здоровее жаворонков, а все потому, что их адаптивные способности более высоки. К тому же совы менее подвержены стрессам, их отличает более оптимистичный жизненный настрой в противовес жаворонкам, которые весьма склонны к состояниям депрессии и тревоги.
Сегодня хронотипы интересуют не только ученых, в Европе уже давно при приеме на работу учитывают показатели биоритмов потенциального работника. Например, в ночную смену стараются брать только сов — процент брака и несчастных случаев при таком подборе кадров существенно снижается. Нам повезло меньше, но не стоит расстраиваться. Научные исследования биоритмов человека ведутся повсеместно и, возможно, в обозримом будущем для каждого представителя «пернатых» будет свое расписание.
Общие советы по режиму дня для «жаворонков»
Пробуждение
Настоящие «жаворонки» обычно не испытывают проблем с утренним пробуждением, даже если нужно вставать в 6–7 часов. Однако у них есть другая проблема — борьба с сонливостью, которая наваливается на них в середине и под конец рабочего дня. С сонливостью можно справиться с помощью очень горячего, или лучше контрастного, душа. После этого нужно выпить горячий крепкий чай с 2–3 дольками лимона.
Питание
В отличие от «сов», энергичные «жаворонки» с утра не нуждаются в тонизирующих напитках. Если с раннего утра «жаворонки» выпивают кофе, они только перевозбуждаются, быстро устают и теряют работоспособность. Лучше выпить зеленого чая, который тонизирует, но не возбуждает.
Что касается завтрака, то настоящие «жаворонки» уже с раннего утра способны на любые гастрономические подвиги. Их желудки не только готовы, но и требуют полноценной калорийной пищи.
На завтрак «жаворонкам» подойдут творог или омлет, молочная каша, бутерброды с сыром или колбасой. Калорийную белковую пищу нужно обязательно дополнить витаминным тонизирующим салатом (помидоры, перец, укроп, редис с острым соусом).
Второй завтрак может быть углеводным. Подойдут любые каши, мюсли, отрубные хлебцы, сухофрукты.
Обед у «жаворонков» приходится на 13–14 часов. Он должен быть плотным и не менее калорийным, чем завтрак, поскольку в это время у пищеварительной системы «жаворонков» наступает второй пик активности. Лучше всего съесть суп, спагетти с сыром, картофель с рыбой или мясом. Обед можно завершить чашкой крепкого чая для того, чтобы сохранить высокую работоспособность в оставшееся рабочее время. (Запомните: лучшим тонизирующим напитком для «жаворонков» является черный чай, а кофе лучше оставить для «сов».)
На ужин рекомендуется углеводная пища с учетом скорого отхода ко сну. Это могут быть каши или мюсли с медом или сухофруктами, легкие тосты с джемом, бананы, зеленый чай с шоколадом. Причин для углеводного ужина две: во-первых, жиры и белок долго перевариваются, а, во-вторых, углеводная пища способствует выработке особого гормона — серотонина, который благоприятствует хорошему сну.
Из витаминов «жаворонки» должны употреблять прежде всего В12, фолиевую кислоту, витамин Е и витамин С. Из минеральных веществ «жаворонки» весьма чувствительны к дефициту йода, цинка и магния. Из лекарственных растений, которые помогут оптимизировать режим дня, нужно обратить внимание на элеутерококк, дягиль и пион.
Работа
У большинства «жаворонков» есть только два пика интеллектуальной активности. Правда, в отличие от «сов», эти периоды являются более продолжительными. Первый пик активности начинается в 8–9 часов и заканчивается к 12–13 часам. Второй — более короткий — пик интеллектуальной активности приходится на послеобеденное время — с 16 до 18 часов.
Что касается физической активности «жаворонков», то она также носит двухфазный характер. Наиболее эффективно они могут выполнять физическую работу утром с 7 до 12 часов и вечером с 16 до 19 часов.
Спорт
«Жаворонкам» лучше всего тренироваться утром. Утренняя гимнастика и пробежка в 6–7 часов — это про «жаворонков». Утренние тренировки лучше проводить натощак, выпив лишь какао с сахаром или съев несколько долек шоколада, а основной завтрак следует принимать уже после этого. Если «жаворонки» предпочитают атлетические упражнения, то их лучше проводить в 10–11 часов утра примерно через час после плотного завтрака. В этом случае можно достичь наиболее эффективного роста мышечной массы. Вечером «жаворонкам» не рекомендуется перегружаться. Во-первых, активность большинства систем организма к вечеру резко снижается, а, во-вторых, это может помешать сну. Из вечерних занятий можно порекомендовать спокойные виды физической активности — плавание, прогулки пешком, небыстрая езда на велосипеде.
Сон
«Жаворонки» обычно засыпают легко. Однако, если по какой-либо причине они не лягут в кровать в то время, когда им «смертельно» хочется спать, они могут поломать себе всю ночь. Если все же есть проблемы засыпанием, можно существенно облегчить отход ко сну, воспользовавшись следующими простыми правилами:
— старайтесь ложиться в одно и то же время;
— примерно за 40 минут до сна прекратите работу на компьютере или просмотр телепередач;
— перед сном желательно прогуляться или принять расслабляющую ванну;
— не принимайте плотную пищу менее чем за 2 часа до сна. Вместо этого выпейте полстакана молока с медом — это способствует мягкому засыпанию;
— перед сном хорошо проветрите комнату.
Общие советы по режиму дня для «сов»
Пробуждение
Для большинства «сов» оптимальное время пробуждения 10–11 часов утра. К сожалению, рабочий день в большинстве стран мира создан для «жаворонков», и поэтому мы приводим ряд рекомендаций по облегчению процесса раннего пробуждения.
Облегчить пробуждение можно просто — постепенное возвращение к сознанию должно происходить при помощи «мягкого» будильника. Например, он должен звучать не рядом, а в соседней комнате. А японцы вообще придумали будильник, который в нужное время издает аромат какого-нибудь цветка. Постепенно усиливающийся аромат может разбудить вернее, чем резкий сигнал.
Для мягкого пробуждения можно использовать магнитофон. Если он полчаса будет негромко наигрывать выбранную вами мелодию, вы пробудитесь самым ненасильственным образом.
Правда, какой бы способ пробуждения вы ни выбрали, необходимо соблюдать одно непременное условие: как только проснулись, не давайте себе оставаться под одеялом «еще минуточку» — сразу же примите контрастный или горячий душ, прихватив в ванную комнату «энергетический» напиток (мед и половинка лимона на стакан горячего зеленого чая). После водных процедур можно выпить чашку натурального кофе.
К процессу пробуждения можно подключить запахи (вспомните «ароматический» будильник»). Эфирное масло сосны хорошо снимает утренний стресс, а масло цитрусовых поднимает настроение.
Питание
Составляя свою диету, помните о том, что «совиные» желудки просыпаются только через два часа после подъема. Поэтому сразу после пробуждения «совам» рекомендуется выпить стакан минеральной воды, чтобы разбудить желудок и избавить его от накопившихся за ночь шлаков. Хорошо выпить стакан грейпфрутового или яблочного сока. Можно также съесть легкий фруктовый салат, поскольку фрукты в любом виде стимулируют соковыделение.
Завтрак «сов» должен быть по возможности безбелковым. Это могут быть кисломолочные продукты типа йогурта, мюсли, тосты с джемом. Лучшим утренним напитком для «сов» является натуральный кофе. Через два-три часа завтрак можно повторить, включив в него фрукты, шоколад или мед, хлебцы и кофе.
К обеду пищеварительная система «сов» набирает силу и начинает требовать белки. Это могут быть мясные или рыбные блюда.
На полдник (с 17 до 19 часов) рекомендуется зеленый чай и сухофрукты.
Лучший ужин для «сов» — это легкоусвояемые белки, такие как рыба, сыр или орехи. Белковая пища поможет долго сохранять чувство сытости и избежать еды на ночь. Однако во время ночных бдений «совам» может потребоваться вновь перекусить. Для этого лучше всего подойдут бананы, нежирный йогурт и долька шоколада. Из всех витаминов «совы» больше всего нуждаются в витаминах С, А и группы В. Следует также особо позаботиться о минеральных веществах, таких как кальций, железо и селен. Оптимизировать свои биоритмы «совы» могут с помощью таких лекарственных растений, как маралий корень (левзея), элеутерококк, мята и душица.
Работа
В отличие от «жаворонков», у большинства «сов» есть три пика интеллектуальной активности. Первый пик (дневной) наблюдается с 13.00 до 14.00, второй (вечерний) — с 18.00 до 20.00 часов и, наконец, третий (ночной) — с 23.00 до 01.00. При этом наиболее полноценным является вечерний период.
В соответствии с этими периодами активности и нужно строить свой рабочий день.
Физическая активность «сов» имеет несколько другой характер. Она постепенно нарастает, начиная с 14.00, достигает своего пика к 19.00, после чего снижается к 21.00.
Спорт
«Совам» не следует с утра крутить педали на велотренажере или толкать гири. В это время их организм еще не готов к физическим упражнениям. Около 12–13 часов можно совершить пробежку трусцой. Вечером рекомендуются следующие виды физических упражнений: физическая нагрузка с отягощением, прогулка быстрым шагом или плавание. Оптимальное время для спорта — с 19 до 23 часов. Именно в это время можно добиться желаемых результатов по коррекции фигуры и снижению веса.
Сон
В отличие от «жаворонков» у настоящих «сов» очень часто наблюдаются проблемы с засыпанием. Облегчить отход ко сну можно, воспользовавшись следующими простыми правилами:
— старайтесь ложиться в одно и то же время;
— примерно за 40 минут до отхода ко сну прекратите работу на компьютере или просмотр телепередач; перед сном желательно прогуляться или принять расслабляющую ванну;
— не принимайте плотную пищу менее чем за 2 часа до сна. Вместо этого выпейте полстакана молока с медом — это способствует мягкому засыпанию;
— перед сном хорошо проветрите комнату.
Чтобы днем не «клевать носом», попробуйте отказаться от чая и кофе:
